Muskulatur-Test für Laufeinsteiger

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  Unsere beiden Expertinnen führen Sie durch das Test- und Übungsprogramm. Machen Sie mit!

Laufeinsteiger aufgepasst! Quarks & Co hilft Ihnen dabei, die Belastbarkeit Ihrer Muskulatur zu testen. Schon nach drei einfachen Tests wissen Sie, in welchem Zustand Ihre Muskeln sind und wo Sie Ihre Trainingsschwerpunkte setzen sollten. Also mitgemacht!

Test 1: Gleichgewicht

Sie stehen gerade und aufrecht.

Heben Sie Ihr rechtes Bein, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.

Versuchen Sie nun diese Position zu halten. Achten Sie darauf, ruhig zu stehen.

Wiederholen Sie die Übung nun mit dem anderen Bein.

Falls Sie ernsthafte Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, müssen Sie vielleicht noch ein bisschen üben, bevor Sie zum ersten Mal die Laufschuhe schnüren. Wollen Sie auf Nummer sicher gehen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder von einem Physiotherapeuten mit einer Spezialausbildung in Gang- und Bewegungsanalyse untersuchen.

Test 2: Fuß- und Wadenmuskulatur

Sie stehen gerade und aufrecht.

Heben Sie wieder Ihr rechtes Bein, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Wenn möglich, halten Sie sich leicht fest.

Heben Sie nun langsam Ihre linke Ferse vom Boden, bis Sie nur noch auf dem Fußballen stehen. Senken Sie den Fuß danach wieder langsam ab. Wiederholen Sie die Bewegung mindestens zehn Mal.

Wiederholen Sie die Übung dann auf dem anderen Bein.


Sollten Sie es nicht schaffen, die Übung ohne größere Probleme auszuführen, heißt es: üben, üben, üben! Stärken Sie Ihre Fuß- und Wadenmuskulatur regelmäßig. Dann steht dem ersten Lauf bald nichts mehr im Wege.

Test 3: Hüft- und Beckenm

Stehen Sie wieder aufrecht und gerade, Ihr rechtes Bein haben Sie dabei stabil erhöht aufgestellt. Ober- und Unterschenkel bilden dabei einen rechten Winkel.

Heben Sie nun Ihre Hüfte aus dem Gesäß heraus nach rechts oben an.

Die linke Seite Ihrer Hüfte sollten Sie dabei so ruhig wie möglich halten.

Wiederholen Sie die Bewegung etwa zehn Mal.

Wiederholen Sie die Übung dann mit der linken Seite.


Haben Sie Schwierigkeiten damit, die Bewegung so auszuführen, sollten Sie regelmäßig trainieren. Quarks & Co empfiehlt Ihnen zwei einfache Übungen zur Stärkung Ihrer Hüft-, Gesäß- und Beckenmuskulatur.

Übung 1

Legen Sie sich auf die rechte Seite. Ihre Beine sind dabei leicht angewinkelt, Ihre Füße drücken leicht gegen eine feste Wand.

Heben Sie nun das obere Bein leicht an und strecken es nach hinten aus.

Ziehen Sie dann das Bein wieder nach vorne zurück und winkeln Sie dabei das Bein wieder an. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Halten Sie also die Spannung in der Bauchmuskulatur.

Wiederholen Sie diese Bewegung zehn Mal.

Drehen Sie sich dann auf die linke Seite und wiederholen Sie die Übung.


Die Übung simuliert in gewisser Weise die Laufbewegung, jedoch ohne eine Belastung für die Gelenke. So können Sie schonend Ihre Muskulatur aufbauen.

Übung 2

Stellen Sie sich aufrecht und gerade hin.

Heben Sie Ihren rechten Fuß nach hinten oben, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Beide Oberschenkel halten Sie dabei parallel.

Heben Sie nun Ihr rechtes Bein langsam aus der Hüfte heraus seitlich nach oben und senken Sie es wieder ab. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Halten Sie also die Spannung in der Bauchmuskulatur.

Wiederholen Sie die Bewegung zehn Mal.

Wiederholen Sie dann die Übung mit dem linken Bein.


Mit dieser Übung stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und die Muskeln an den Innen- und Außenseiten der Oberschenkel. Eine starke Muskulatur in diesen Bereichen entlastet beim Laufen die Gelenke.