Die Energiedichte-Tabelle

Diese etwas andere Kalorien-Tabelle soll das Abnehmen erleichtern, indem das lästige Kalorienzählen entfällt. Ziel ist es, die Ernährung umzustellen und die überflüssige Energiezufuhr zu stoppen, so dass man langsam aber stetig Gewicht verliert. Bei jeder Mahlzeit isst man sich satt, und es darf auch gut schmecken. Selbst wenn es ab und zu kleine Sünden gibt – die sind durchaus erlaubt, wenn das Kalorien-Plus an anderer Stelle wieder eingespart wird. Denn bei der Ernährungstherapie des Else-Kröner-Fresenius-Zentrums an der Technischen Universität München geht es nicht darum, möglichst schnell möglichst viel abzunehmen. Sondern darum, dass man beim Abnehmen weiterhin satt wird und Spaß am Essen hat, schließlich bedeutet das besonders für Übergewichtige Lebensqualität. Dafür bietet die Energiedichte-Tabelle Alternativen zu kalorienreichen Speisen, die trotzdem schmackhaft sind und es erlauben, individuellen Gewohnheiten zu erhalten.

Wie wendet man die Tabelle an?

Zu allen Lebensmitteln ist die Menge an Kilokalorien angegeben, die in einem Gramm davon stecken, die sogenannte Energiedichte. Außerdem ist die Tabelle in drei Farben gegliedert, in denen die Lebensmittel nach Gruppen angeordnet sind: Grün für eine Energiedichte unter 1,5 kcal/g, Gelb für Werte von 1,5 bis 2,5 und Rot für alles über 2,5 kcal/g. Der Farbcode ersetzt das umständliche Kalorienzählen. So kann man einfach überprüfen, welche Lebensmittel aus dem gewohnten Speiseplan sehr energiedicht – also kalorienhaltig – sind. In derselben Gruppe lassen sich dann auch Alternativen suchen, die weniger Kalorien haben, aber in eine ähnliche Geschmacksrichtung gehen. Auf diese Art fällt es leicht, Kalorien zu reduzieren und zugleich genussvoll und ausreichend zu essen. Die Tabelle des EKF-Zentrums an der TU München führt alle gängigen Nahrungsmittel auf. Wir zeigen hier eine Auswahl.

Die Energiedichte (ED) ist definiert als Kalorienmenge pro Gramm Lebensmittel. Je geringer die Energiedichte eines Lebensmittels ist, desto größer ist der Sättigungseffekt bei gleichzeitig geringer Kalorienaufnahme. In der Tabelle sind die verschiedenen Lebensmittel in Lebensmittelgruppen zusammengefasst und innerhalb jeder Lebensmittelgruppe nach ihrer Energiedichte geordnet.

Alle grün gekennzeichneten Lebensmittel sind dazu geeignet, auch in größerer Menge verzehrt zu werden.

Der gelbe Bereich enthält Lebensmittel, an denen man sich auch noch satt essen darf, vorausgesetzt, dass die für die Sättigung benötigte Essensmenge insgesamt nicht zu groß ist. Sonst sollte man ein gelb gekennzeichnetes Lebensmittel mit einem grün gekennzeichneten Lebensmittel kombinieren, um eine günstige Energiedichte zu erreichen.

Rot gekennzeichnete Lebensmittel haben einen hohen Energiegehalt und können immer nur in kleinen Mengen verzehrt werden.

So funktioniert die Umstellung

Wer abnehmen will, braucht während der ersten vier bis sechs Wochen nicht nur Speisen mit dem idealen Durchschnittswert von 1,5 kcal/g aus dem gelben Bereich zu wählen – Hauptsache, das Körpergewicht sinkt. Auch in der Kombination der einzelnen Mahlzeiten kann variiert werden, um die Kalorienmenge zu reduzieren. Kartoffeln als Beilage haben zum Beispiel im Vergleich zu Reis, Brot oder Nudeln die geringste Energiedichte. Also darf es auch mal ein fettes Kotelett statt eines mageren Schnitzels sein, wenn es dazu Salzkartoffeln gibt. So kann durch geschicktes Kombinieren die Balance zwischen Genuss und Verzicht, zwischen Essensmenge und Kalorienmenge gehalten werden.

Ein Beispiel macht das deutlich: Nehmen wir an, Sie lieben ein herzhaftes Frühstück. Bisher war die Scheibe Brot, die Sie verzehrt haben, etwa acht Millimeter, der Schinkenbelag etwa zwei Millimeter (mm) dick. Das sind etwa 35 Gramm Brot und 20 Gramm Schinken, zusammen 55 Gramm. Diese Kombination entspricht einer Energiedichte von 1,8 kcal/g.

Wenn Sie hier sparen wollen, brauchen Sie keinen Magerjoghurt zu löffeln – schneiden Sie nur die Brotscheibe etwas dünner, nämlich fünf Millimeter statt acht. Legen Sie aber ordentlich mehr Schinken drauf, fünf statt zwei Millimeter. Jetzt essen Sie sogar mehr als vorher, nämlich zusammen 72 Gramm statt 55 Gramm. Sie sind also früher satt, weil die Füllmenge im Magen größer ist – und sparen gleichzeitig Kalorien! Denn die Energiedichte von 5 Millimeter Brot und 5 Millimeter Schinken entspricht 1,5 kcal/g.

Die ganze Tabelle finden Sie im Buch "Satt essen und abnehmen" von Volker Schusdziarra zum Preis von 16,95 (ISBN-13: 978-3873600713).

Die ganze Tabelle erscheint gegen Ende 2006 in einem Buch:

Titel: Satt essen und abnehmen
Autor: Prof. Volker Schusdziarra
Verlagsangaben: Verlag Medizinische Medien Informations GmbH, Neu-Isenburg