Macht spätes Essen dick?

Ein stimmungsvolles Abendessen – macht das dick?

Überflüssige Pfunde auf der Hüfte schleppen laut offiziellen Zahlen inzwischen rund zwei Drittel der Deutschen mit sich herum. Klar, dass viele nach einem Weg suchen, ihre Speckröllchen loszuwerden. Und es überrascht nicht, dass diese Frage bei der Quarks-Zuschaueraktion ganz vorne auf Platz 2 landete: "Macht spätes Essen dick?". 41 Prozent der Zuschauer sind davon überzeugt, 59 Prozent haben sich im Internet gegen diese Behauptung entschieden. Hintergrund ist möglicherweise eine Alltagsregel, die scheinbar aus Omas Zeiten stammt und so einfach wie weise klingt: "Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann". Woher die Vorstellung kommt, weiß niemand. Doch sie ist tief in der deutschen Esskultur verwurzelt, in der das Abendessen kalt und als eher einfache Brotmahlzeit auf den Tisch kommt. Auch einige neuere Diätkonzepte propagieren das "Dinner-Cancelling", das Ausfallenlassen des Abendessens. Oft gibt es auch die Vorschrift, früh zu essen, vor 20 Uhr, meist verbunden mit einem Verzicht auf Kohlenhydrate. Ein karges Mahl statt einer üppigen Mahlzeit, und das so früh wie möglich – könnte das die Lösung vieler Gewichtsprobleme sein?

Aussagekräftige Studien fehlen

Im Zweifel zählen die Kalorien, sagt die DGE

Leider lässt sich an den Zahlen nicht so einfach ablesen, dass Omas Regel schlank hält. Denn in Deutschland, dem Land des einfachen Abendbrotes, gibt es größere Probleme mit Übergewicht und Diabetes als etwa in Frankreich oder Italien, wo abends traditionell warm und ausgiebiger gegessen wird. Passend dazu lautet das Fazit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu der Frage, ob spätes Essen dick macht: Die Lage ist unklar, die Frage ist wissenschaftlich nicht eindeutig zu beantworten, die wenigen Studien, die es gibt, sind widersprüchlich. Daher bleibt die DGE "bis auf Weiteres" dabei, dass vor allem die über den ganzen Tag aufgenommene Kalorienmenge über das Gewicht entscheidet. Wer also tagsüber nicht zu viel futtert, wird von einem späten Abendessen nicht zunehmen. Und umgekehrt gilt: Wer tagsüber mehr Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, der wird auch dick, wenn er auf das Abendessen verzichtet.

Ein Kaiserfrühstück ist nicht nötig

Prof. Dr. Volker Schusdziarra, Ernährungsmediziner

Solche überzähligen Kalorien können schon am Morgen anfallen: Ein klassisches deutsches Frühstück "wie ein Kaiser" mit Ei, Müsli, Brötchen, Schinken und Käse kann gut und gerne 900 Kalorien einbringen – das ist schon der halbe Tagesbedarf eines Erwachsenen, der nicht viel körperliche Arbeit verrichtet. Manche Experten halten ein Frühstück sowieso nicht für zwingend: "Wer abnehmen will, der muss nicht frühstücken wie ein Kaiser", sagt Prof. Dr. Volker Schusdziarra von der TU München, "der kann schon morgens anfangen, Kalorien einzusparen". Und es gibt ja viele Leute, die morgens gar nichts runterkriegen. Die darf man nicht zwingen, was zu essen, weil das angeblich "gesund" ist. Man muss einfach sehen, wie man über den Tag seine Energiebilanz hält", erklärt der Experte. Schusdziarra hat in einer großen Studie nachgewiesen, dass ein üppiges Frühstück Übergewichtige nicht davor bewahrt, danach zwischendurch oder mittags weniger zu essen: "Wer viel frühstückt, der isst mittags genauso weiter, und erhöht seine Kalorienzahl", so Schusdziarra. Der Ernährungsmediziner, der in seiner Ambulanz schon über 3000 Übergewichtige behandelt hat, ist davon überzeugt, dass nur die persönliche Energiebilanz beim Gewicht zählt – also das Verhältnis zwischen verbrauchter Energie und mit der Nahrung aufgenommener Energie: "Wer nur 300 Kilokalorien am Tag zusätzlich aufnimmt, und das entspricht einem Croissant oder einem Stück Kuchen mal zwischendurch, sammelt über das Jahr fast 15 Kilo Fettgewebe an", rechnet der Ernährungsmediziner vor. Wann die Kalorien reinkommen, sei dabei ganz egal.

Essen nach der inneren Uhr

Mäuse suchen ihr Futter nachts

Nicht egal ist die Zeit allerdings anderen Wissenschaftlern – Chronobiologen und Chronomedizinern, die sich mit dem Verhältnis von Tages- und Nachtrhythmen zum Körper und zum Stoffwechsel beschäftigen. Sie sind sicher, dass der natürliche Rhythmus beachtet werden muss, damit das Körpergewicht normal bleibt. So wurden in Versuchen Mäuse gezwungen, tagsüber zu fressen, obwohl sie von Natur aus nachtaktiv sind und nachts fressen. Ergebnis: Sie nahmen stärker zu als Mäuse, die dieselbe Futtermenge nachts fressen durften. Versuche mit Schafen, die eher tagaktiv sind und nur nachts fressen durften, zeigten, dass auch sie stärker zunehmen. Dazu passt, dass Schichtarbeiter, die sehr spät ihre Hauptmahlzeit zu sich nehmen und nachts noch zwischendurch essen, öfter übergewichtig sind und häufig über Magen- und Darmprobleme klagen. "Der Mensch ist tagaktiv und auf Nahrungsaufnahme tagsüber programmiert", sagt Prof. Dr. Till Roenneberg, international anerkannter Chronobiologe von der Universität München, "und Menschen, die gegen ihren Rhythmus leben, nehmen tendenziell stärker zu".

Es gibt kein Patentrezept

Der Körper verbrennt nachts das eigene Fett – gut fürs Abnehmen

Auch Volker Schusdziarra empfiehlt einigen seiner Patienten in der Adipositas-Ambulanz der TU München, abends eher früh und eher wenig zu essen. Denn nachts nimmt man auf natürliche Weise ab: Um die Organe wie Herz, Lunge und Leber, die auch nachts arbeiten müssen, mit Energie zu versorgen, greift der Körper seine eigenen Reserven an – er verbrennt Fett aus den Depots. Je länger diese natürliche Fastenphase dauert, desto mehr Fett schmilzt dahin. "Es gibt zwar kein Patentrezept für das Abnehmen", betont der Internist und Gastro-Enterologe, "aber es kann etwas bringen, wenn man das Abendessen kalorienarm gestaltet und mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr isst". Auch der abendliche Verzicht auf Kohlenhydrate könne beim Abnehmen günstig sein, denn Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Reis oder Zucker rufen eine Insulinausschüttung hervor. Solange dieses Verdauungshormon im Blut kreist, geht der Körper nicht an seine Reserven: "Wer spät abends noch Kohlenhydrate isst, blockiert seinen Fettabbau für mehrere Stunden", so Volker Schusdziarra. Aber: "Wer ein süßes Betthupferl gewöhnt ist, den bringen Sie nicht dazu, den ganzen Abend zu hungern oder stattdessen an Karotten zu knabbern", lautet die ernüchternde Erkenntnis des Praktikers Schusdziarra.

Schlank im Schlaf?

Abends früh essen, Verzicht auf Kohlenhydrate, lange Fettverbrennung – mit diesen Prinzipien wurde auch eines der neueren Abnehm-Konzepte in den letzten Jahren populär, bekannt unter dem Titel "Schlank im Schlaf". Das Programm wurde in Köln von dem ehemaligen Betriebsarzt der Kölner Stadtwerke, Dr. Rudolf Schwarz, mitentwickelt. Schwarz, gelernter Stoffwechselmediziner und Internist, etablierte sein Ess-Programm seit dem Jahr 2000 bei den Kölner Stadtwerken. Es wird bis heute durchgeführt, jetzt unter seinem Nachfolger. Das Konzept ist allerdings komplex und fordert eine ganze Menge Disziplin – mit einfachem Dinner-Cancelling ist es bei weitem nicht getan. Das frühe Abendessen um 18 Uhr und der Verzicht auf Kohlenhydrate abends sind nur ein, wenn auch zentraler, Teil des Programms.

Ohne Disziplin geht nichts

Ein stimmungsvolles Abendessen – macht das dick?

Dazu kommen Regeln, die den übergewichtigen Teilnehmern anfangs einiges abverlangen: Es gibt nur noch drei Mahlzeiten am Tag, keine Zwischenmahlzeiten oder Naschereien, übrigens auch weder Obst noch süße Getränke wie Saft, Cola oder Limo zwischendurch. Morgens soll man nur Kohlenhydrate zu sich nehmen, etwa Brötchen mit Marmelade, abends nur Eiweiß und Gemüse, aber keinerlei Kohlenhydrate. Brot, Nudeln, Reis, Schokolade fallen darunter, Obst ist auch abends verboten, das geliebte Bierchen und die Chips vor dem Fernseher sind tabu. Nur hungern muss man nicht: Sich bei jeder Mahlzeit satt zu essen gehört ebenfalls zu den Grundpfeilern. Das lästige Kalorienzählen fällt weg: Wie viel oder wie fett man bei den erlaubten Mahlzeiten isst, spielt kaum keine Rolle. Dafür ermuntert das Programm ausdrücklich zu einem maßvollen Lebensstil, zum frühen Zubettgehen und zu mehr Bewegung: "Wer sich nur über die Ernährung steuern will, hat langfristig keine guten Aussichten", meint Rudolf Schwarz.

Insulin ist ein Dickmacher-Hormon

Abends gibt es nur Eiweiß und Gemüse, mittags ist aber alles erlaubt – Nudeln, Fleisch, auch Nachtisch

Die Theorie hinter dem Konzept beruht auf den allgemeinen Erkenntnissen rund um die Funktion des Insulins, das vor allem Körpermasse aufbaut. Der zweite theoretische Grundpfeiler ist das Konzept von der inneren Uhr – ausdrücklich berufen sich Schwarz und seine Kollegen auf den natürlichen Bio-Rhythmus.

Sie sprechen von Dickmacher- und Schlankmacher-Hormonen, die tags oder nachts unterschiedlich aktiv sind, und liefern umfangreiche Erklärungen zur inneren Uhr, zum Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel, zur Rolle des Nachtschlafs. Anders als bei anderen Diäten fallen aber Messen, Wiegen, Kalorienzählen oder der Einkauf teurer Diätprodukte weg. Jeder, der mitmacht, kann nach wie vor ganz normal in der Kantine zu Mittag essen.

Erfolgsgeschichten im Betrieb

Moderater Sport gehört zum Programm

Bisher haben über 500 Mitarbeiter der Kölner Stadtwerke bei dem freiwilligen Abnehmprogramm mitgemacht. Wissenschaftliche Untersuchungen dazu gibt es nicht, intern allerdings ist man stolz: "Wir haben einen Teil der Mitarbeiter mal statistisch ausgewertet, bei 144 Teilnehmern gab es nach einem Jahr eine Kontrolluntersuchung. Ein gutes Drittel davon, 31 Prozent, hatte ein Jahr nach Einstieg in das Programm zwischen 5 und 20 Prozent ihres Ursprungsgewichts verloren und nicht wieder zugenommen. In Zahlen entspricht das 350 Kilo Fettmasse, die da verschwunden sind – das ist ein schöner Erfolg", freut sich der jetzige Betriebsarzt Dr. Rolf Lorbach. Ein Teilnehmer verlor nicht nur 18 Kilo Gewicht, sondern wurde damit auch seinen Diabetes Typ II los, die Zuckerkrankheit, die bekanntlich durch Übergewicht mit ausgelöst wird. Eine Busfahrerin, die im Schichtbetrieb arbeitet, berichtet begeistert: "Ich habe in drei Monaten fast zehn Kilo abgenommen, und das ohne zu hungern, sogar mit Sünden und Ausfällen jeder Art zwischendurch – das ist faszinierend."

Liegt es wirklich am frühen Abendessen?

Doch so stolz die Vertreter des Konzepts sind – ihre Erfolge könnten auch schlicht und einfach auf der Kalorienreduktion beruhen: Schließlich fallen alle Zwischenmahlzeiten, die meisten süßen Getränke, abendliche Naschereien und der regelmäßige abendliche Alkohol weg. Und das spart eine erhebliche Menge Kalorien ein. Auch die Kohlenhydrate, die man sich abends verkneift, bedeuten letztlich weniger Kalorien. Sowohl Betriebsarzt Rolf Lorbach als auch sein Vorgänger Rudolf Schwarz sind zwar sicher, dass ihr Konzept sinnvoll ist und auf der natürlichen Physiologie beruht. Als allein selig machend betrachten sie es aber nicht: "Ich esse privat schon zwischendurch mal einen Apfel, und ich esse auch abends, was ich möchte", gesteht Rolf Lorbach, der von Natur aus schlank ist und auf das Essen schlicht nicht achten muss. "Wer keine Gewichts- oder Gesundheitsprobleme hat, der kann im Prinzip essen, wann, was und wie er will", sagt auch Ernährungsmediziner Volker Schusdziarra: "Es gibt keinen Grund, Menschen beim Essen irgendetwas vorzuschreiben, solange sie normalgewichtig und gesund sind". Rudolf Schwarz bringt es auf den Punkt: Sein Ess-Konzept sei etwas für Menschen, deren Stoffwechsel und Gewicht aus dem Gleis geraten sind – ansonsten könne man es halten, wie man wolle: "Maschinen, die funktionieren, braucht man nicht zu reparieren", lautet sein Credo.